Dưỡng sinh
1.Thư giãn
Bước 1:
Ưc chế chủ quan ; che mắt
Bước 2 :
Ra lệnh cho các cơ mềm ra , giãn ra , từng nhóm cơ một , từ trên mặt xuống dần đến ngón chân , một cách từ từ chắc chắn
Bước 3 :
Theo dõi hơi thở 10 , thở thật êm , nhẹ , đều , rộng .
Mỗi ngày tập 2 lần , mỗi lần 15 phút
Công dụng : Luyện quá trình ức chế của hệ thần kinh , luyện nghỉ ngơi chủ động .
2.Thở b ốn thời
Tư thế :
Nằm kê một gối ở mông , cao khoảng 5- 8 cm vừa sức .
Thời 1 :
Hít vào tối đa , ngực nở ,bụng căng (3’’ – 6’’ ) ( Hít ngực bụng nở )
Thời 2 :
Giữ hơi , mở thanh quản bằng cách cố gắng hít thêm, đồng thời giơ chân giao động 4 cái , rồi hạ chân xuống ( 3’’ – 6’’) (giữ hơi hít thêm )
Thời 3 :
Thở ra thoải mái tự nhiên ( 3’’ – 6’’ ) ( thở không kiềm thúc )
Thời 4 :
Thư giãn chân tay mềm giãn ( 3’’ – 6’’ ) (nghĩ nặng ấm thân )
Ngày làm 2 lần , mỗi lần 15 -20 hơi thở
Công dụng :
Luyện tổng hợp hô hấp , tuần hoàn và thần kinh.chủ yếu luyện sự cân bằng hai quá trình hưng phấn và ức chế
3.Xoa đầu mặt
Tư thế :
Ngồi hoa sen
Hai tay để dưới cằm , đầu ngước lên , xoa từ dưới cằm lên đỉnh đầu , đầu cuối xuống , tay từ đỉnh đầu xoa xuống ót , ra trước cổ , trở về tư thế ban đầu .Tiếp tục làm 10 – 20 lần . Thở tự nhiên.
Công dụng :
Giúp khí huyết vùng đầu mặt lưu thông tốt .
4.Xoa tam tiêu
* Xoa thượng tiêu :
Hai bàn tay duỗi ra úp lên nhau và để trước ngực , hai cánh tay áp sát vào nách , xoa theo chiều kim đồng hồ 10 – 20 lần
* Xoa trung tiêu :
Bàn tay phải nắm lại úp lên bụng tay kia đè chụp lên. Xoa từ phải sang trái theo chiều kim đồng hồ 10 – 20 lần
Vuốt bẹ sườn : Dùng ngón tay trỏ phải vuốt bẹ sườn bên trái và ngược lại .
*Xoa hạ tiêu :
Xoa vùng dưới rốn , giống như xoa trung tiêu . Thở tự nhiên.
Công dụng :
Làm ấm vùng ngực bụng
5.Xoa tay chân
* Xoa chi trên :
Tư thế :
Ngồi thẳng chân hoặc thòng chân bên cạnh giường .
Đưa tay trái thẳng ra trước úp xuống , bàn tay phải đè lên bàn tay trái , xoa từ ngoài vào trong đến vai, đồng thời dang tay sang ngang, ngửa tay trái lên xoa từ trong ra ngoài, đồng thời đưa tay trái ra trước . Làm 10 -20 lần . Thở tự nhiên.
Công dụng :
Khí huyết lưu thông vùng chi trên
* Xoa chi dươi ;
Tư thế :
Ngồi hơi co đầu gối trái , chân phải thẳng , hai bàn tay đặt lên đầu gối trái , xoa từ trên xuống phía trước và phía bên cằng chân , rồi xoa từ cổ chân lên đến mông phía sau và trong 10 – 20 lần , đổi bên . Thở tự nhiên
Công dụng :
Khí huyết lưu thông chi dưới
6.Ưỡn cổ ưỡn mông
* Ưỡn cổ :
Tư thế :
Nằm thẳng lấy điểm tựa là xương chẩm và mông , ưỡn cỗ và vai lên . Hít vào tối đa , giữ hơi mở thanh quản bằng cách cố gắng hít thêm, giao động vai qua lại 4 lần , thở ra tuyệt đối , bụng nghỉ , làm lại 3 lần . Hạ vai xuống
Công dụng :
Tập cột sống và cơ vùng cổ. Khí huyết lưu thông mạnh vùng cổ , lưng trên
*Ưỡn mông :
Tư thế :
Nằm ngữa , lấy điểm tựa là lưng trên và hai gót chân , nhấc mông lên . Hít vào tối đa , giữ hơi mở thanh quản (bằng cách cố gắng hít thêm ) giao động mông qua lại 4 lần , thở ra triệt để có ép bụng , hạ xuống , nghỉ , làm từ 1 – 3 lần
Công dụng :
Tập cột sống và vùng lưng trên.Khí huyết lưu thông mạnh vùng thắt lung.
7.Ngồi hoa sen
Tư thế :
Xếp bằng xếp 2 bàn chân bắt chéo , lòng bàn chân ngữa lên trên.Nếu không ngồi được thì ngồi nữa hoa sen (xếp bằng đơn).
Hít vào tối đa , giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm ), đồng thơi giao động thân qua lại 2 -3 lần , thở ra triệt để và quay mặt nhìn ra phía sau bên trái , rồi đổi bên.Làm 2 – 4 lần .
Công dụng : Phần lớn các khớp ở chi dưới giãn ra , tập cột sống thẳng.
8.Chào mặt trời
Tư thế :
Ngồi một chân co dưới bụng , chân kia duỗi ra phía sau. Hai tay chống xuống giường .Đưa hai tay lên trời , thân ưỡn ra sau tối đa , hít vào tối đa ,giữ giao động thân trên và đầu trước sau 2 – 6 cái , hạ tay xuống chống giường thở ra triệt để có ép bụng .
Làm 1 – 3 lần .
Công dụng :
Vận động khớp xương sống và cơ sau thân .lưu thông khí huyết vùng lưng , thắt lưng.
9.Chiếc tàu.
Tư thế :
Nằm sấp , hai tay xuôi ,bàn tay nắm lại , Cất đầu và chân lên ( chân thẳng ) hai tay kéo ra phía sau tối đa đồng thời hít vào tối đa , giữ hơi mở thanh quản ( bằng cách hít thêm ) giao động nghiêng thân mình qua trái qua phải va chạm giường 2 – 6 cái , thở ra triệt để , có ép bụng . Làm 1- 3- lần .
Công dụng :
Khi huyết lưu thông lên xuống dài theo cột sống , tác động lên thần kinh giao cảm , cơ sau thân rất mạnh , làm ra mồ hôi.